Le prime volte che vi sedete andate in un centro dove c’è chi pratica da tempo così che vi possa correggere, dare le dritte necessarie, e vi aiuti a non far danni.
Innanzitutto ci si deve preparare per tempo: il periodo dedicato allo zazen deve diventare l’asse su cui ruota la nostra giornata. Per quanto possibile cercare di non essere troppo stanchi, ma in ogni caso come si è, si è: va bene. Non importa neanche se si è allegri, in ansia, arrabbiati, tristi. Non mangiare o bere troppo.
Vestiti comodi, troviamo un luogo tranquillo, per quanto possibile silenzioso, in ordine, con una illuminazione non troppo forte. Di fronte a una parete posizionare una stuoia, tappeto, o cuscino piatto e largo con sopra un cuscino alto ben imbottito (lo zafu). Sedersi con la base della colonna vertebrale al centro dello zafu di modo che la metà posteriore di questo resti vuota. Incrociamo le gambe in birmana, in mezzo loto, in loto completo o come si riesce, l’importante è avere una seduta stabile: due punti d’appoggio sulle ginocchia e uno sul cuscino. Anche nel caso vi fosse impossibile sedervi su un cuscino, e dovete usare una sedia, non siete delle brutte persone, va bene. Dopo avere incrociato le gambe, poggiare saldamente le ginocchia sul tappeto (o stuoia, o cuscino, ecc) a terra. Portare le mani, con le palme verso l’alto, sulle ginocchia e fare oscillare la parte superiore del corpo da sinistra verso destra per alcune volte.
Raddrizzare la schiena: la colonna vertebrale deve formare la sua naturale curva a “S dolce”. Spingere le natiche indietro e le anche in avanti. Rilassare le spalle e l’addome. Senza forzature. Allungare il collo come se si volesse toccare il soffitto con la sommità della testa. Orecchie in linea alle spalle e il naso in linea con l’ombelico. Non irrigidirsi. Non assumere una postura rigida. Stare eretti, col giusto impegno muscolare.
La mano destra (qualcuno insegna “la mano dominante”) è, palma verso l’alto, sotto l’altra mano, come a sostenerla. Le punte dei pollici si congiungono come a formare un ovale con le mani, si toccano appena, come se dovessero trattenere tra loro, con delicatezza, un foglio di carta.
Bocca chiusa, mento indietro, la lingua contro il palato. Tenere gli occhi leggermente aperti, guardando davanti a noi un punto verso il basso, con un’angolazione di circa 45 gradi. Espirare completamente e poi respirare con tranquillità, respirazione addominale, attraverso il naso.
Cercare di mantenere la seduta diritta, senza inclinarsi in avanti / indietro/ di lato. Non concentrarsi su nessun oggetto in particolare, Non controllare i (nè perdersi in) pensieri, sensazioni, percezioni, fatica e sonno ecc. … non trattenere niente, senza inseguire nè combattere qualsiasi cosa, noia compresa.
Lasciare che tutto scorra via, non cercare qualcosa, non fare qualsiasi cosa … per quanto possibile stare fermi in silenzio. Cerchiamo di essere presenti a quel che c’è senza dimorarvi. Per liberarsi da distrazione e da sonnolenza aiuta molto tornare alla posizione corretta. La postura corretta è tutto l’aiuto che serve.
Al termine, oscillare il corpo alcune volte a destra e sinistra, disincrociare le gambe. Muoversi lentamente. Alzarsi piano in piedi, specialmente se le gambe sono intorpidite.
Attenzione alle ginocchia, la seduta deve essere ferma e stabile, ma evitate di forzarle, non siamo abituati a questo tipo di seduta. Può essere normale tollerare un certo disagio, ma se si sente troppo dolore, usiamo una sedia: in questo caso ovviamente non serve usare lo zafu, non bisogna appoggiare la schiena, ma la postura è identica, certo tranne quella delle gambe.
Non bisogna scoraggiarsi se ci si distrae, ci si addormenta, si inseguono problemi, ci si incastra in pensieri/emozioni ecc.
Come si gestisce il dolore fisico durante lo zazen? Quello muscolare, meccanico, non lo si trascura fisicamente, lo si tollera fino al possibile, ma se è troppo forte e si ripresenta spesso ci si scioglie le gambe, ad esempio, quando è necessario. Gli altri dolori fisici invasivi vanno trattati allo stesso modo, sempre lasciando stare l’autocommiserazione.
Istruzioni molto complete le trovate al sito della SotoShu